🧬 Co to są witaminy z grupy B?
To grupa wodorozpuszczalnych związków, które:
- pełnią funkcje koenzymów (czyli wspomagają enzymy w reakcjach metabolicznych),
- nie są magazynowane w organizmie (z wyjątkiem B12!),
- muszą być regularnie dostarczane z pożywieniem,
- działają synergicznie — czyli razem wzmacniają swoje działanie.
👥 Członkowie drużyny B
| Nazwa | Inna nazwa | Główne funkcje |
| B1 | Tiamina | Układ nerwowy, metabolizm węglowodanów |
| B2 | Ryboflawina | Skóra, wzrok, produkcja energii |
| B3 | Niacyna (PP) | Układ nerwowy, skóra, produkcja ATP |
| B5 | Kwas pantotenowy | Synteza hormonów, regeneracja skóry |
| B6 | Pirydoksyna | Neuroprzekaźniki, odporność, metabolizm białek |
| B7 | Biotyna (witamina H) | Skóra, włosy, paznokcie, metabolizm tłuszczów |
| B9 | Kwas foliowy | Tworzenie krwi, rozwój płodu, DNA |
| B12 | Kobalamina | Układ nerwowy, produkcja krwinek, DNA |
⚙️ Co robią witaminy z grupy B?
🧠 Poprawiają pracę mózgu i koncentrację- 💥 Uczestniczą w produkcji energii z węglowodanów, tłuszczów i białek
- 🧬 Wspomagają syntezę DNA i RNA
- 🛡️ Wzmacniają odporność i łagodzą stres
- ❤️ Chronią układ sercowo-naczyniowy (np. kwas foliowy zmniejsza poziom homocysteiny)
- 👩🍼 Są kluczowe w ciąży — szczególnie B9 i B12
🥗 Gdzie je znajdziesz?
Witaminy z grupy B występują głównie w produktach naturalnych, nieprzetworzonych:
- produkty pełnoziarniste (B1, B3, B5, B6),
- mięso, jaja, podroby (B2, B6, B12),
- rośliny strączkowe (B1, B3, B6, B9),
- zielone warzywa liściaste (B9),
- orzechy, nasiona, drożdże (B1, B6, B7),
- mleko i jego przetwory (B2, B12),
- ryby i owoce morza (B3, B6, B12).
🔍 Uwaga: weganie muszą suplementować B12 — ta witamina praktycznie nie występuje w roślinach!
⚠️ Objawy niedoboru (różne, w zależności od witaminy)
- zmęczenie, brak energii, osłabienie,
- rozdrażnienie, problemy z koncentracją, stany depresyjne,
- problemy skórne (łuszczenie, trądzik, zajady),
- drętwienie kończyn, neuropatie,
- niedokrwistość (szczególnie B9 i B12),
- zaburzenia trawienia.
☠️ Czy można przedawkować?
Witaminy z grupy B są z reguły bezpieczne, bo nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak uwaga — B6 i B3 w dużych dawkach suplementacyjnych mogą powodować działania niepożądane (np. mrowienie, uszkodzenie nerwów, uderzenia gorąca).
🧠 Ciekawostki:
- Tiamina (B1) była pierwszą odkrytą witaminą — dzięki niej poznano słowo „witamina”.
- B3 (niacyna) może być syntetyzowana w organizmie z tryptofanu (aminokwas obecny m.in. w indyku i bananach).
- B12 może być magazynowana w wątrobie nawet przez kilka lat!
- Kwas foliowy (B9) to niezbędny składnik diety kobiet planujących ciążę — chroni przed wadami cewy nerwowej u płodu.
✅ Podsumowanie
Witaminy z grupy B to fundament sprawnego działania organizmu. Pomagają przekształcać jedzenie w energię, wspierają układ nerwowy i odporność. Zadbaj o zróżnicowaną dietę — kasze, warzywa, rośliny strączkowe, mięso i fermentowane produkty mleczne. A jeśli jesteś na diecie roślinnej — suplementuj B12 i rozważ kompleks witamin B!
kontaktbogactwozdrowia.pl