Nordic walking to nie tylko marsz z kijkami — to kompleksowy trening, który:
- angażuje ponad 90% mięśni ciała,
- poprawia wydolność oddechową i sercowo-naczyniową,
- działa antystresowo i poprawia nastrój,
- jest bezpieczny i dostępny dla każdego.
To doskonały wybór, jeśli chcesz połączyć ruch z relaksem. A najlepsze? Możesz zacząć od zaraz, bez drogiego sprzętu i doświadczenia.
🎯 Cel planu:
- Zbudowanie regularnego nawyku ruchu
- Redukcja stresu i poprawa nastroju
- Nauka prawidłowej techniki nordic walking
- Zwiększenie energii i poprawa snu
🗓️ 4-tygodniowy plan nordic walking dla początkujących
- Częstotliwość: 3 razy w tygodniu
- Miejsce: najlepiej na łonie natury — park, las, łąka…
- Sprzęt: kijki do nordic walking, wygodne buty sportowe
📅 Tydzień 1 — Spokojne rozpoczęcie
- Czas trwania sesji: 30 minut
- Cele: zapoznanie z rytmem, budowanie pozytywnego skojarzenia z ruchem
Plan każdej sesji:
- 🔸 Rozgrzewka (5 min) — marsz bez kijków + krążenia ramion
- 🔸 Chód z kijkami (20 min) — spokojne tempo, skup się na technice
- 🔸 Zakończenie (5 min) — rozciąganie nóg, głęboki oddech
Porada: spaceruj w ciszy — wyłącz telefon, słuchaj oddechu i otoczenia.
📅 Tydzień 2 — Rytm i oddech
- Czas trwania sesji: 35 minut
- Cele: poprawa wydolności, skupienie na oddechu
Plan każdej sesji:
- 🔸 Rozgrzewka (5 min) — lekkie rozciąganie, marsz w miejscu
- 🔸 Chód główny (25 min) — umiarkowane tempo, obserwuj rytm oddechu
- 🔸 Zakończenie (5 min) — oddech 4–6 (4 sekundy wdech, 6 wydech)
Ćwiczenie: zatrzymaj się na środku trasy, wykonaj 5 świadomych oddechów.
📅 Tydzień 3 — Ciało i świadomość
- Czas trwania sesji: 40 minut
- Cele: nauka świadomego ruchu, drobne zmiany tempa
Plan każdej sesji:
- 🔸 Rozgrzewka (5 min) — kijki, rozruch ramion i bioder
- 🔸 Chód główny (30 min) — 2 minuty szybszego marszu, 3 minuty wolniej
- 🔸 Zakończenie (5 min) — stretching i uważne słuchanie dźwięków natury
Porada: zwróć uwagę na pracę rąk — ręka powinna cofać się do linii biodra.
📅 Tydzień 4 — Stabilizacja i relaks
- Czas trwania sesji: 45 minut
- Cele: pogłębienie relaksu i samodyscypliny
Plan każdej sesji:
- 🔸 Rozgrzewka (5 min) — marsz w miejscu + skłony
- 🔸 Chód główny (35 min) — Twoje tempo, skupienie na ciele i otoczeniu
- 🔸 Zakończenie (5 min) — rozciąganie, 2 minuty wdzięczności lub medytacji w ruchu
Na zakończenie: pochwal się sobą — wytrwałość to sukces!
🧘 Bonus: 3 proste ćwiczenia oddechowe na koniec marszu
- Wdech przez nos (4 sekundy), wydech przez usta (6 sekund) — 5 powtórzeń
- „Kwadratowy oddech” — 4 sekundy wdech, 4 zatrzymanie, 4 wydech, 4 zatrzymanie
- Oddychanie nosem tylko przez 2 minuty w ciszy
✅ Co dalej?
Po zakończeniu planu możesz:
- zwiększyć częstotliwość spacerów do 4–5 w tygodniu,
- wydłużyć sesje do 60 minut,
- dodać ćwiczenia siłowe lub stretching po marszu.
Nordic walking nie musi być tylko sportem — może być Twoją poranną medytacją w ruchu, czasem dla siebie i prostym lekarstwem na stres.
kontakt@bogactwozdrowia.pl
Strony: 1 2