🔬 Co to jest witamina B12?
Witamina B12, czyli kobalamina, to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, zawierająca atom kobaltu w cząsteczce. Istnieje kilka form, ale najważniejsze biologicznie to:
- metylokobalamina — aktywna w układzie nerwowym,
- adenozylokobalamina — działa w mitochondriach,
- cyjanokobalamina — forma syntetyczna, stosowana w suplementach i lekach.
Organizm nie produkuje B12 — musi być dostarczona z zewnątrz, głównie w diecie pochodzenia zwierzęcego.
🧩 Za co odpowiada B12?
- ✅ Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek (zapobiega anemii megaloblastycznej),
- ✅ Niezbędna do syntezy DNA,
- ✅ Wspomaga układ nerwowy (tworzenie osłonek mielinowych wokół nerwów),
- ✅ Wpływa na koncentrację, pamięć i nastrój,
- ✅ Współdziała z kwasem foliowym w metabolizmie homocysteiny (ochrona naczyń krwionośnych!).
⚠️ Objawy niedoboru B12
Niedobory mogą się rozwijać powoli i bezobjawowo — a skutki bywają poważne:
- chroniczne zmęczenie, senność,
- osłabienie pamięci, „mgła mózgowa”,
- mrowienie rąk i nóg, drętwienie, uczucie „prądu”,
- anemia megaloblastyczna (bladość, duszność, kołatanie serca),
- zmiany nastroju, depresja, drażliwość,
- problemy z równowagą i koordynacją.
❗ Przy długotrwałym niedoborze dochodzi do nieodwracalnych uszkodzeń układu nerwowego, nawet bez anemii.
🧪 Jak zbadać poziom B12?
- B12 (kobalamina) we krwi — wynik orientacyjny (może być „fałszywie normalny”),
- HoloTC (aktywny transportujący B12) — bardziej precyzyjny,
- Homocysteina — pośredni wskaźnik niedoboru,
- Kwas metylomalonowy (MMA) — złoty standard, ale rzadziej dostępny.
👥 Kto jest szczególnie narażony?
- osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej (brak B12 w roślinach),
- osoby 60+ (gorsze wchłanianie),
- pacjenci po operacjach żołądka, z chorobami przewodu pokarmowego (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna),
- osoby przyjmujące metforminę, IPP, leki zobojętniające,
- alkoholicy,
- osoby z niedoborem czynnika Castle’a (niedokrwistość złośliwa).
💊 Suplementacja — jak, ile, w jakiej formie?
Dawkowanie zależy od poziomu we krwi i potrzeb organizmu.
| Grupa | Zalecane dawki |
| Dorośli | 250–500 µg dziennie (profilaktyka) |
| Przy niedoborach | 1000–2000 µg dziennie lub zastrzyki |
| Weganie/wegetarianie | min. 500 µg dziennie (profilaktycznie) |
📌 Suplementacja podjęzykowa lub w formie zastrzyków omija problem wchłaniania przez żołądek (co może być konieczne u osób z chorobami przewodu pokarmowego).
🍳 Źródła witaminy B12
Tylko pochodzenia zwierzęcego:
- wątróbka, nerki, mięso czerwone,
- ryby (szczególnie sardynki, łosoś, pstrąg),
- jaja,
- mleko i jego przetwory,
- niektóre produkty wzbogacane (np. płatki śniadaniowe, drożdże odżywcze — ale sprawdzaj etykiety!).
✅ Podsumowanie
B12 to witamina, której niedoboru łatwo nie zauważyć, ale trudno potem naprawić szkody.
Dlatego: badaj poziom, suplementuj świadomie, a dieta niech Cię wspiera — nie zaskakuje.
I pamiętaj: nawet jeśli jesteś mięsożercą, nie masz gwarancji, że masz jej wystarczająco.
kontakt@bogactwozdrowia.pl