🧬 Co to jest witamina D?
To grupa steroidowych związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Główne formy:
- D2 (ergokalcyferol) — pochodzenia roślinnego, z grzybów i drożdży,
- D3 (cholekalcyferol) — syntezowana w skórze pod wpływem słońca lub dostarczana z pokarmem zwierzęcym.
Po przekształceniu w wątrobie i nerkach w formę aktywną (kalcytriol) działa jak hormon — reguluje ekspresję ponad 200 genów!
🔍 Za co odpowiada witamina D?
- ✅ Reguluje gospodarkę wapniową i fosforanową (m.in. wzmacnia kości i zęby),
- ✅ Wspiera układ odpornościowy (działa przeciwzapalnie, immunomodulująco),
- ✅ Wpływa na nastrój i układ nerwowy (niedobory są skorelowane z depresją),
- ✅ Wspomaga pracę mięśni i serca,
- ✅ Może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów (m.in. jelita grubego, piersi, prostaty).
⚠️ Skutki niedoboru witaminy D
- u dzieci: krzywica,
- u dorosłych: osteomalacja, bóle kostno-mięśniowe, osłabienie,
- zwiększone ryzyko: infekcji, depresji, cukrzycy typu 2, chorób autoimmunologicznych i sercowo-naczyniowych.
📉 W Polsce 80–90% populacji ma poziom poniżej normy zwłaszcza jesienią i zimą.
🧪 Jak zbadać poziom witaminy D?
- Badanie: 25(OH)D (kalcydiolu),
- Materiał: krew (surowica),
- Przygotowanie: najlepiej na czczo, bez suplementów przez 24—48 h.
| Poziom | Interpretacja |
|---|---|
| < 20 ng/ml | Znaczny niedobór |
| 20–30 ng/ml | Niedobór |
| 30–50 ng/ml | Optymalny |
| 50–70 ng/ml | Idealny terapeutycznie |
| >100 ng/ml | Możliwa toksyczność |
💊 Suplementacja — jak, ile, dla kogo?
Zasada ogólna: suplementację ustala się na podstawie poziomu 25(OH)D we krwi.
| Grupa | Dawka profilaktyczna |
|---|---|
| Dorośli (18–65 lat) | 800–2000 IU dziennie |
| Seniorzy (65+) | 1000–2000 IU |
| Dzieci 1–10 lat | 600–1000 IU |
| Niemowlęta | 400–600 IU |
| Ciąża/laktacja | 1500–2000 IU |
📌 Przy stwierdzonym niedoborze dawki lecznicze mogą być nawet wyższe (4000–10 000 IU), ale zawsze pod kontrolą lekarza!
🥑 Gdzie szukać witaminy D?
Z diety:
- tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela, sardynki),
- tran,
- żółtka jaj,
- grzyby (np. boczniaki, pieczarki — szczególnie te wzbogacone promieniowaniem UV),
- mleko i margaryny fortyfikowane, czyli wzbogacane.
Ze słońca:
- 5–20 minut ekspozycji twarzy, rąk i nóg dziennie (bez kremu z filtrem),
- Jednak: w Polsce synteza od października do kwietnia praktycznie nie działa (kąt padania promieni UVB zbyt niski).
🔬 Witamina D i… reszta ciała
Nie działa w próżni. Żeby była skuteczna:
- potrzebujesz magnezu (wspomaga konwersję do formy aktywnej),
- dobrze mieć witaminę K2 (dba o prawidłowe „kierowanie” wapnia do kości, nie naczyń!),
- tłuszcz w posiłku — poprawia wchłanianie.
✅ Podsumowanie
Witamina D to fundament zdrowia. Nie tylko „na odporność”, ale też dla kości, serca, mózgu i… życia.
Zrób badanie 25(OH)D, skonsultuj wyniki, dobierz dawkę — świadomie, nie w ciemno.
Bo to, że „wszyscy biorą D3” — nie znaczy, że Tobie wystarczy „na oko”.
kontakt@bogactwozdrowia.pl